HIIT é um formato de treino intervalado: períodos de esforço são alternados com recuperação. Ele não é sinônimo de “treinar no máximo” e não é automaticamente melhor do que o cardio contínuo; a escolha depende da condição, preferência e objetivo de cada pessoa.
Como funciona o intervalo
No cardio contínuo, você mantém um ritmo relativamente estável por mais tempo. No HIIT, o esforço sobe e desce em blocos. Para começar, use uma intensidade em que você consiga falar poucas palavras, mas ainda mantenha a técnica. A recuperação deve permitir que você repita o próximo bloco com controle.
Protocolo para a primeira sessão
- Aqueça caminhando ou marchando por 6 minutos.
- Faça 6 blocos de 20 segundos de esforço moderado-alto.
- Recupere por 70 segundos caminhando devagar.
- Finalize com 4 minutos de ritmo leve.
Escolha marcha rápida, bicicleta, subir um degrau baixo ou polichinelo sem salto. O exercício deve ser compatível com seu equilíbrio e seu espaço.
Como progredir sem transformar tudo em corrida
Repita a mesma sessão por algumas semanas antes de aumentar. Depois, reduza a recuperação para 60 segundos ou acrescente dois blocos — não faça as duas mudanças simultaneamente. Se o esforço parecer máximo desde o primeiro bloco, reduza a velocidade. O objetivo é completar a sessão com qualidade, não testar um recorde.
Quando parar
Interrompa se houver dor no peito, tontura, falta de ar desproporcional, sensação de desmaio ou dor aguda. Em caso de sintomas persistentes ou preocupação com sua saúde, procure avaliação profissional. A recuperação entre sessões também importa; veja como organizar o descanso.