Um treino em casa funciona melhor quando você sabe o que fazer, em que ordem e como ajustar o esforço. Este roteiro usa peso corporal e serve para quem tem um espaço livre, não para quem busca substituir toda avaliação profissional.
Para quem este treino faz sentido
É uma opção para iniciantes, para quem está retomando a rotina ou para dias em que não há acesso a uma academia. A principal vantagem é a simplicidade: você pode praticar agachamentos, empurradas e movimentos de estabilização sem depender de equipamento. A limitação é que a resistência fica mais difícil de dosar, especialmente em pernas e costas.
Preparação e ordem
Faça de 5 a 7 minutos de marcha no lugar, círculos de braços, mobilidade de tornozelos e duas repetições lentas dos primeiros movimentos. Depois, siga de exercícios mais globais para exercícios de controle do tronco.
- Agachamento para uma cadeira: 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
- Flexão inclinada na parede ou mesa: 2 a 3 séries de 6 a 10 repetições.
- Passada para trás segurando apoio: 2 séries de 6 a 10 por lado.
- Ponte de glúteos: 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
- Prancha com joelhos apoiados: 2 séries de 20 a 30 segundos.
Descanse de 60 a 120 segundos entre séries. A execução deve terminar com alguma reserva; se você perder o controle, pare a série.
Como adaptar e evoluir
Facilite reduzindo a amplitude, usando apoio ou fazendo menos repetições. Dificulte afastando o apoio da flexão, aumentando a pausa no ponto difícil ou usando uma variação unilateral. Após duas ou três semanas confortáveis, acrescente uma repetição por série ou uma terceira série, mas não mude tudo ao mesmo tempo.
Uma semana possível
Segunda: treino completo. Terça: caminhada leve. Quarta: treino completo. Quinta: descanso. Sexta: treino completo mais curto. Sábado e domingo: atividade prazerosa conforme sua disposição. Dor aguda, tontura ou falta de ar fora do normal são sinais para interromper.
Para entender como tornar o estímulo mais difícil, veja também o guia de progressão de força.